PREVENCIA BOLESTI
PREVENCIA PROTI BOLESTI CHRBTA
Najdolezitejsi sposob, ako predchadzat bolestiam chrbta, je udrzovat jeho silu, pruznost cvicenim a dodrziavanim pravidiel tzv. „skoly chrbta„ - co znamena nacvik spravneho zatazenia chrbtice a celeho pohyboveho aparatu a stotoznenie sa s potrebou denneho cvicenia.
Pri praci s pacientami, ktori maju tazkosti s pohybovym aparatom a hlavne s chrbticou je dolezite vediet, ze rozhodne nestaci podavanie najlepsich analgetik, aplikacia analgeticky a relaxacne posobiacich elektroliecebnych procedur ci masazi, resp. cvicenie podla najnovsej techniky: Treba nieco viac - a to je nutnost ziskat si pacienta pre spolupracu, aby aktivne spolupracoval, pretoze predpisane cvicenia, psychicka a fyzicka relaxacia a pohybova kultura sa musia realizovat denne.
V tzv. skole chrbtice /backschool, Wirbelsauleschule/ sa mozeme naucit spravnym pohybovym navykom ako pouzivat svoje telo, ale pritom mu neublizit:
*
systematicky pracovat na vyvazenosti medzi skratenymi a oslabenymi svalovymi skupinami, aby nedochadzalo k svalovej dysbalancii,
*
naucit sa zaujimat spravnu poziciu pri praci, hlavne pri sedeni, pri praci v domacnosti, v zahrade ci odpocinku,
*
predchadzat vzniku bolesti spravnym stravovacim navykom a fyzickym a psychickym relaxom.
Hlavne zameranie skoly chrbtice by malo byt nasmerovane do oblasti prevencie.Tyka sa to sirokeho okruhu ludi, ktori mali uz problemy s chrbticou, ale aj tych, ktori doteraz tazkosti s chrbticou nemali, ale nespravnym sposobom zivota su na bolesti chrbtice a tazkosti s nou predurceni.
Ak sa chcete uchranit pred bolestami chrbta, snazte sa zachovavat tieto pravidla:
*
Nenoste tazku tasku len v jednej ruke alebo prehodenu cez plece. Rozdelte radsej bremeno do dvoch tasiek a neste v kazdej ruke jednu. Vyhodnejsie je nosenie bremien na chrbte vzdy s dvoma popruhmi alebo si tasku prehodit cez plece krizom cez hrud.
*
Pri dvihani tazkeho predmetu sa nezohybajte, ale pokrcte kolena a dvihajte ho pokial mozno s rovnym chrbtom s pritisnutim bremena na hrudnik.
*
Male bremena dvihame tiez bud z poklaku, cupnutia alebo pomocou tzv. “ lastovicky „ so zanozenim jednej nohy s vyrovnanym chrbtom.
*
Ak prenasate nieco tazke, nikdy sa neotacajte len v drieku, ale vzdy celym telom.
*
Sedte s rovnym chrbtom a dbajte o to, aby ste mali podopretu oblast krizov. Pri vedeni auta naklonte sedadlo tak, aby sa zvacsil uhol medzi stehnami a trupom, aby ste si „nepodsadzovali panvu“.
*
Noste pohodlne topanky so spravnym podpatkom, ktore umoznuje spravne drzanie tela pri chodzi. Ortopedicke vlozky casto dokazu zmiernit napatie v chrbte.
*
Ak sedite pri pocitaci dlhe hodiny, ci pri inom pracovnom stroji, dodrziavajte pravidla spravneho sedenia – 4 x 90 – t.z. dolne koncatiny su siroko rozkrocene na 90 stupnov, plosky noh zvieraju s predkoleniami 90 stupnov, predkolenia so stehnami 90 a stehno s osou trupu zviera tiez 90 stupnov.
*
Ak nemozete mat cele chodidla na dlazke, pouzivajte nizku podlozku.
*
Vhodne je zdynamizovanie sedu – sed na fitlopte, nestabilnej plosine, specialnej stolicke.
*
Pri praci v zahrade – pleti buriny, sadeni, nikdy sa nezohybajte, ale si radsej klaknite.
*
Pri umyvani tvare, zubov, pri praci v kuchyni je nutne znizit bazu tela, a to rozkrocenim pripadne zanozenim nohy a drzanim vyrovnaneho chrbta.
*
Presvedcte sa, ci je matrac na vasej posteli dostatocne pevny, aby bol dobrou oporou pre chrbat, nema vsak byt ani prilis tvrdy.
*
Snazit sa obmedzit stres a zacat pripadne pouzivat techniky na lepsie zvladanie stresu.
Cviky proti bolestiam chrbta:
Dlhy odpocinok na lozku sa na bolesti chrbta uz davno neodporuca. Namiesto toho vstante a co najskor (najlepsie po porade s lekarom) zacnite niekolko minut denne opatrne cvicit. Zvyknite si cvicit pravidelne, aby ste posilnili chrbtove a brusne svaly a zvysili celkovu pruznost a pohyblivost. Nasledujuce cviky pomozu uvolnit napate svaly a vazy, podrazdene klbove plosky chrbtice a niekedy aj ischioticke bolesti. Ako pri kazdom cviceni, ihned prestante, ak pocitite bolest.
Lahnite si na dlazku na chrbat a podlozte si krk malym vankusikom alebo zvinutym uterakom. Nohy zohnite v kolenach, postavte chodidla na zem a krizovu chrbticu pritisnite k dlazke. Panvu zlahka nadvihnite. Oboma rukami si chytte jedno koleno a tahajte stehno k hrudniku asi desat sekund. Potom nohu vratte do povodnej polohy. To iste urobte s druhou nohou a cely cvik si desatkrat zopakujte.1. Lahnite si na dlazku na chrbat a podlozte si krk malym vankusikom alebo zvinutym uterakom. Nohy zohnite v kolenach, postavte chodidla na zem a krizovu chrbticu pritisnite k dlazke. Panvu zlahka nadvihnite. Oboma rukami si chytte jedno koleno a tahajte stehno k hrudniku asi desat sekund. Potom nohu vratte do povodnej polohy. To iste urobte s druhou nohou a cely cvik si desatkrat zopakujte.
Lahnite si chrbtom na zem, nohy vystrite a chodidla zohnite smerom nahor. Ruky nechajte polozene na bruchu. Pomaly a zhlboka dychajte, pri vdychu pomaly dvihajte napnute ruky s prepletenymi prstami az do vysky oci. Potom bez prerusenia pohybu vydychnite a natiahnutymi rukami sa dotknite dlazky za hlavou. Pri dalsom nadychu pokracujte opacne – zopnute ruky najprv dvihajte nad hlavu a s vydychom davajte spat na brucho. Cvik patkrat alebo sestkrat opakujte.
2. Lahnite si chrbtom na zem, nohy vystrite a chodidla zohnite smerom nahor. Ruky nechajte polozene na bruchu. Pomaly a zhlboka dychajte, pri vdychu pomaly dvihajte napnute ruky s prepletenymi prstami az do vysky oci. Potom bez prerusenia pohybu vydychnite a natiahnutymi rukami sa dotknite dlazky za hlavou. Pri dalsom nadychu pokracujte opacne – zopnute ruky najprv dvihajte nad hlavu a s vydychom davajte spat na brucho. Cvik patkrat alebo sestkrat opakujte.
Lahnite si na chrbat, stehno pritisnite k bruchu a rukami si chytte nohy pod kolenami. Zlahka zohnite chrbat s taziskom na oblasti krizov a koliste sa z boka na bok.3. Lahnite si na chrbat, stehna pritisnite k bruchu a rukami si chytte nohy pod kolenami. Zlahka zohnite chrbat s taziskom na oblasti krizov a koliste sa z boka na bok.
Lahnite si nabrucho s dlanami polozenymi na dlazku vedla pliec.4. Lahnite si na brucho s dlanami polozenymi na dlazku vedla pliec.
Dvihajte hlavu aj plecia co najdalej dopredu, ale iba pomocou chrbtovych svalov, nepomahajte si pritom rukami. Tento cvik opakujte asi desatkrat.5. Dvihajte hlavu aj plecia co najdalej dopredu, ale iba pomocou chrbtovych svalov, nepomahajte si pritom rukami. Tento cvik opakujte asi desatkrat.
Pri praci s pacientami, ktori maju tazkosti s pohybovym aparatom a hlavne s chrbticou je dolezite vediet, ze rozhodne nestaci podavanie najlepsich analgetik, aplikacia analgeticky a relaxacne posobiacich elektroliecebnych procedur ci masazi, resp. cvicenie podla najnovsej techniky: Treba nieco viac - a to je nutnost ziskat si pacienta pre spolupracu, aby aktivne spolupracoval, pretoze predpisane cvicenia, psychicka a fyzicka relaxacia a pohybova kultura sa musia realizovat denne.
V tzv. skole chrbtice /backschool, Wirbelsauleschule/ sa mozeme naucit spravnym pohybovym navykom ako pouzivat svoje telo, ale pritom mu neublizit:
*
systematicky pracovat na vyvazenosti medzi skratenymi a oslabenymi svalovymi skupinami, aby nedochadzalo k svalovej dysbalancii,
*
naucit sa zaujimat spravnu poziciu pri praci, hlavne pri sedeni, pri praci v domacnosti, v zahrade ci odpocinku,
*
predchadzat vzniku bolesti spravnym stravovacim navykom a fyzickym a psychickym relaxom.
Hlavne zameranie skoly chrbtice by malo byt nasmerovane do oblasti prevencie.Tyka sa to sirokeho okruhu ludi, ktori mali uz problemy s chrbticou, ale aj tych, ktori doteraz tazkosti s chrbticou nemali, ale nespravnym sposobom zivota su na bolesti chrbtice a tazkosti s nou predurceni.
Ak sa chcete uchranit pred bolestami chrbta, snazte sa zachovavat tieto pravidla:
*
Nenoste tazku tasku len v jednej ruke alebo prehodenu cez plece. Rozdelte radsej bremeno do dvoch tasiek a neste v kazdej ruke jednu. Vyhodnejsie je nosenie bremien na chrbte vzdy s dvoma popruhmi alebo si tasku prehodit cez plece krizom cez hrud.
*
Pri dvihani tazkeho predmetu sa nezohybajte, ale pokrcte kolena a dvihajte ho pokial mozno s rovnym chrbtom s pritisnutim bremena na hrudnik.
*
Male bremena dvihame tiez bud z poklaku, cupnutia alebo pomocou tzv. “ lastovicky „ so zanozenim jednej nohy s vyrovnanym chrbtom.
*
Ak prenasate nieco tazke, nikdy sa neotacajte len v drieku, ale vzdy celym telom.
*
Sedte s rovnym chrbtom a dbajte o to, aby ste mali podopretu oblast krizov. Pri vedeni auta naklonte sedadlo tak, aby sa zvacsil uhol medzi stehnami a trupom, aby ste si „nepodsadzovali panvu“.
*
Noste pohodlne topanky so spravnym podpatkom, ktore umoznuje spravne drzanie tela pri chodzi. Ortopedicke vlozky casto dokazu zmiernit napatie v chrbte.
*
Ak sedite pri pocitaci dlhe hodiny, ci pri inom pracovnom stroji, dodrziavajte pravidla spravneho sedenia – 4 x 90 – t.z. dolne koncatiny su siroko rozkrocene na 90 stupnov, plosky noh zvieraju s predkoleniami 90 stupnov, predkolenia so stehnami 90 a stehno s osou trupu zviera tiez 90 stupnov.
*
Ak nemozete mat cele chodidla na dlazke, pouzivajte nizku podlozku.
*
Vhodne je zdynamizovanie sedu – sed na fitlopte, nestabilnej plosine, specialnej stolicke.
*
Pri praci v zahrade – pleti buriny, sadeni, nikdy sa nezohybajte, ale si radsej klaknite.
*
Pri umyvani tvare, zubov, pri praci v kuchyni je nutne znizit bazu tela, a to rozkrocenim pripadne zanozenim nohy a drzanim vyrovnaneho chrbta.
*
Presvedcte sa, ci je matrac na vasej posteli dostatocne pevny, aby bol dobrou oporou pre chrbat, nema vsak byt ani prilis tvrdy.
*
Snazit sa obmedzit stres a zacat pripadne pouzivat techniky na lepsie zvladanie stresu.
Cviky proti bolestiam chrbta:
Dlhy odpocinok na lozku sa na bolesti chrbta uz davno neodporuca. Namiesto toho vstante a co najskor (najlepsie po porade s lekarom) zacnite niekolko minut denne opatrne cvicit. Zvyknite si cvicit pravidelne, aby ste posilnili chrbtove a brusne svaly a zvysili celkovu pruznost a pohyblivost. Nasledujuce cviky pomozu uvolnit napate svaly a vazy, podrazdene klbove plosky chrbtice a niekedy aj ischioticke bolesti. Ako pri kazdom cviceni, ihned prestante, ak pocitite bolest.
Lahnite si na dlazku na chrbat a podlozte si krk malym vankusikom alebo zvinutym uterakom. Nohy zohnite v kolenach, postavte chodidla na zem a krizovu chrbticu pritisnite k dlazke. Panvu zlahka nadvihnite. Oboma rukami si chytte jedno koleno a tahajte stehno k hrudniku asi desat sekund. Potom nohu vratte do povodnej polohy. To iste urobte s druhou nohou a cely cvik si desatkrat zopakujte.1. Lahnite si na dlazku na chrbat a podlozte si krk malym vankusikom alebo zvinutym uterakom. Nohy zohnite v kolenach, postavte chodidla na zem a krizovu chrbticu pritisnite k dlazke. Panvu zlahka nadvihnite. Oboma rukami si chytte jedno koleno a tahajte stehno k hrudniku asi desat sekund. Potom nohu vratte do povodnej polohy. To iste urobte s druhou nohou a cely cvik si desatkrat zopakujte.
Lahnite si chrbtom na zem, nohy vystrite a chodidla zohnite smerom nahor. Ruky nechajte polozene na bruchu. Pomaly a zhlboka dychajte, pri vdychu pomaly dvihajte napnute ruky s prepletenymi prstami az do vysky oci. Potom bez prerusenia pohybu vydychnite a natiahnutymi rukami sa dotknite dlazky za hlavou. Pri dalsom nadychu pokracujte opacne – zopnute ruky najprv dvihajte nad hlavu a s vydychom davajte spat na brucho. Cvik patkrat alebo sestkrat opakujte.
2. Lahnite si chrbtom na zem, nohy vystrite a chodidla zohnite smerom nahor. Ruky nechajte polozene na bruchu. Pomaly a zhlboka dychajte, pri vdychu pomaly dvihajte napnute ruky s prepletenymi prstami az do vysky oci. Potom bez prerusenia pohybu vydychnite a natiahnutymi rukami sa dotknite dlazky za hlavou. Pri dalsom nadychu pokracujte opacne – zopnute ruky najprv dvihajte nad hlavu a s vydychom davajte spat na brucho. Cvik patkrat alebo sestkrat opakujte.
Lahnite si na chrbat, stehno pritisnite k bruchu a rukami si chytte nohy pod kolenami. Zlahka zohnite chrbat s taziskom na oblasti krizov a koliste sa z boka na bok.3. Lahnite si na chrbat, stehna pritisnite k bruchu a rukami si chytte nohy pod kolenami. Zlahka zohnite chrbat s taziskom na oblasti krizov a koliste sa z boka na bok.
Lahnite si nabrucho s dlanami polozenymi na dlazku vedla pliec.4. Lahnite si na brucho s dlanami polozenymi na dlazku vedla pliec.
Dvihajte hlavu aj plecia co najdalej dopredu, ale iba pomocou chrbtovych svalov, nepomahajte si pritom rukami. Tento cvik opakujte asi desatkrat.5. Dvihajte hlavu aj plecia co najdalej dopredu, ale iba pomocou chrbtovych svalov, nepomahajte si pritom rukami. Tento cvik opakujte asi desatkrat.
Mapa stránek